La cultura della tavola e le abitudini alimentari della popolazione europea media fanno sì che un individuo consumi una quantità di alimenti e bevande equivalenti ad un totale di 300 grammi di zuccheri al giorno. Gli zuccheri e i grassi, vengono usati dalle nostre cellule come carburanti per la produzione di energia. Se consumiamo troppi zuccheri, rispetto a quelli che bruciamo, questi vengono trasformati in grasso e depositati negli organi e nei tessuti. Il grasso non è costituito da una massa inerte, ma bensì da cellule chiamate adipociti, capaci di immagazzinare il grasso formato dall’eccesso dei diversi zuccheri presenti nell’alimentazione. Gli adipociti sono capaci di produrre diverse sostanze e ormoni che provocano e sostengono: la fame, l’ipertensione arteriosa, l’infiammazione sistemica e l’accelerazione dei processi metabolici responsabili dell’invecchiamento.
I due carburanti: zucchero e grasso
Per produrre energia, le nostre cellule possono usare due carburanti principali: gli zuccheri e i grassi. I due carburanti, cioè lo zucchero sotto forma di glucosio e il grasso sotto forma di Acidi Grassi a Lunga Catena (LCFA – Long Chain Fatty Acids) vengono entrambi trasformati nella stessa molecola, cioè l’Acetyl-Co-A. Quest’ultima, formata dai due diversi carburanti, è la molecola che poi nel mitocondrio entra nel ciclo respiratorio cellulare per formare energia. Per formare l’ Acetyl-Co-A, il glucosio segue la via della glicolisi e del Ciclo di Krebs e gli acidi grassi LCFA seguono la via della β-Ossidazione.
I due carburanti possono essere usati contemporaneamente ?
No, come un motore non può bruciare contemporaneamente la benzina e il diesel, la cellula non può bruciare contemporaneamente gli zuccheri e i grassi.
“Appena la cellula brucia glucosio, la via metabolica che brucia i grassi viene inibita. Questo significa che un alimentazione ricca in zuccheri non permetterà di bruciare i grassi.”
Fig. 2. Nel citoplasma della cellula il glucosio viene trasformato in Piruvato. Quest’ultimo viene poi trasformato nel mitocondrio in Acetyl-Co-A che tramite vari stadi intermediari forma il Malonil-Co-A, il quale blocca l’enzima CPT-1(Carnitina Palmitoiltransferase-1) non permettendo così agli acidi grassi (LFCA) di essere bruciati e contemporaneamente li dirotta verso la via di trasformazione in trigliceridi.
I trigliceridi così formati dagli LCFA-CoA non possono entrare nel mitocondrio per l’inibizione dell’enzima CPT-1, e tramite la De Novo Lipogenesi (DNL), un processo metabolico che ha luogo sia nel fegato che negli adipociti, si depositeranno:
- nel fegato che con il tempo e l’alimentazione troppo ricca in zuccheri diventerà steatosico, (NAFLD-Non Alcoholic Fatty Liver Disease)
- nelle cellule del tessuto adiposo o adipociti dispersi lungo i vasi sanguigni e nel tessuto connettivo lasso. Il grasso viscerale peri-organico e addominale è l’espressione dell’accumulo dei trigliceridi formati a partire dall’eccesso di zuccheri ingeriti
- nelle cellule muscolari come goccioline di trigliceridi-intra-muscolari, (IMTG), che fungono da riserva energetica per il muscolo, necessaria durante l’esercizio fisico
- all’esterno delle cellule muscolari come Tessuto Adiposo Inter-Muscolare (TAIM) localizzato dentro e tra le fasce muscolari ove è responsabile di una diminuzione della forza muscolare ed un aumento dell’infiammazione locale. L’accumulo del TAIM è correlato con l’insorgere di strappi muscolari, tendiniti e lesioni spontanee dei tendini
- all’interno dei dischi inter-vertebrali, contribuendo così alla loro degenerazione
- nel sangue dove contribuiranno ad aumentarne la viscosità, favorendo così l’ ipertensione arteriosa e la formazione delle placche ateromasiche nell’arteria
Il metabolismo degli zuccheri è correlato con la sintesi del colesterolo ?
Sī, assolutamente. La stessa molecola, ossia l’ Acetyl-Co-A che deriva dal metabolismo degli zuccheri e degli LCFA, è il precursore della sintesi del colesterolo. Ricordo qui che il colesterolo è indispensabile alla vita umana e che oltre ad essere un importante componente della membrana cellulare, è il precursore della vitamina D, dei sali biliari e di tutti gli ormoni steroidei che comprendono il cortisolo, il pregnenolone, il DHEA, il testosterone, gli estrogeni, il progesterone, l’androstenedione, il DHT e l’aldosterone.
Esiste un uso irragionevole delle statine e del riso rosso fermentato che inibiscono entrambi la sintesi del colesterolo tramite l’inibizione dell’enzima HMG-CoA-reduttasi. Il riso rosso fermentato è spesso presentato come una cura naturale, ma ha lo stesso effetto inibitorio delle statine. I numerosi studi recenti dimostrano che non è il colesterolo totale che rappresenta un rischio cardio-vascolare ma bensì la sua frazione ossidata, Anti-LDL-ossidato, che contribuisce alla formazione della placca ateromasica all’interno dell’arteria.
Dove si trovano e dove si nascondono gli zuccheri ?
Gli zuccheri si trovano principalmente nei carboidrati, nella frutta, nella frutta secca, nelle verdure che crescono sotto la terra, negli alcolici non distillati, nel vino e nella birra, nel cioccolato, nei legumi, nel latte e nei latticini, nella marmellata e nel miele, nei cibi e nelle bevande industriali e nei dolcificanti ed edulcoranti.
“Un grammo di farina di qualsiasi cereale, pane, riso o pasta corrisponde ad un grammo di zucchero. Un etto di farina di qualsiasi cereale, pasta, pane o riso corrisponde a 100 grammi di zucchero.”
Tutti gli oli, il burro, la carne, il pesce, i frutti di mare, l’acqua, il tè, il caffè, e gli alcolici distillati non contengono zuccheri. Un etto di uova contiene 1 grammo di zucchero.
Il contenuto totale sanguigno di zucchero (glucosio) è di 85 mg/dL, cioè 850 mg/L. Sapendo che abbiamo approssimativamente 4,5 litri di sangue, la glicemia totale ammonta ad una media pari a 3,8 grammi. Che sia vanigliato, extrafine o di canna poco importa, una piccola bustina di zucchero al bar contiene 4 grammi di zucchero. Le bustine più grandi possono contenere 7 grammi di zucchero.
Forti di queste informazioni analizziamo il contenuto equivalente in zucchero di un’alimentazione giornaliera media in Italia:
La Colazione:
La colazione all’italiana si fa con latte, caffè o cappuccino con o senza zucchero, fette biscottate, brioche vuote o ripiene, burro e marmellata, una fetta di torta, yogurt e spremuta d’arancia o frutta. Si possono operare sostituzioni senza incidere nel complesso: tè al posto del caffè, pane tostato invece delle fette, miele in luogo della marmellata, frutta fresca per lo yogurt. In alcuni casi il latte viene sostituito con il latte di riso, di cocco o di mandorla e accompagna i cereali. Lo yogurt di latte vaccino può essere sostituito con yogurt di soia. Alcuni bambini sul pane spalmano la nutella. Le fette biscottate e lo yogurt appaiono negli anni ’70. Negli anni ’80 arriva il boom dei cereali “corn flakes” con aggiunta di zucchero o in forma di muesli con frutta essiccata. Fanno la loro apparizione anche le marmellate non più fatte in casa ma con zuccheri industriali. Negli anni ’90, sotto la spinta salutista si riducono i grassi (es il burro) e aumenta il consumo dello “scremato”. Negli ultimi anni, in preda alla mancanza di tempo come non mai, sono tante le persone che saltano la colazione, anche i bambini.
Nel complesso, la colazione all’italiana comprende l’equivalente di 120 grammi di zucchero. E’ ricca in zuccheri e ricca in alimenti che verranno non completamente digeriti (cereali, farine, e latte). Inoltre non comprende proteine e pochissimi grassi sani se non per il burro.
Il Pranzo:
La composizione del pranzo dipende molto del tempo che il soggetto ha a disposizione e di dove si trova quando è il momento di pranzare. Spesso le cose cambiano se si va al ristorante per lavoro o se si hanno poche possibilità di scelta in mensa. Chi pranza a casa di solito mangia un primo piatto (spesso a base di pasta o di riso) e un secondo di carne pesce o uova con un contorno di verdura; infine la frutta e il caffè. In particolari occasioni (la domenica, per esempio), con il caffè del dopo-pranzo si mangiano anche dei dolci, come dei pasticcini o una torta, possibilmente cucinati in casa, o, d’estate, un gelato. Chi non pranza a casa di solito mangia un panino, un primo o un secondo e un caffè. Oggi giorno in Italia, il 72 % della popolazione pranza a casa. E’ una percentuale alta rispetto al altri paesi della comunità Europea.
Comunque sia, si tende a consumare l’equivalente di 80 grammi di zucchero in forma di carboidrati, pasta o riso che sia. Si aggiungono a questo 20 grammi di zucchero se il contorno di verdura comprende verdura che cresce sotto la terra (patate, barbabietole, carote etc.). Se poi si considerano la frutta o il dolce, si aggiungono l’equivalente di altri 20 – 50 grammi di zucchero. Aggiungendo zucchero al caffè o prendendo una bibita, il totale equivalente degli zuccheri ingeriti ammonterebbe a 150 grammi.
La Merenda:
La merenda è una tradizione tutta italiana che contraddistingue l’alimentazione a metà mattina e/o a metà pomeriggio. La parola merenda deriva dal gerundio del verbo latino “merendium” ovvero meritare. La tradizione ha preso origine nel periodo di duro lavoro nei campi. Per merenda si prendeva pane e olio o pane con olio, pomodoro e origano. In altri casi pane, vino e zucchero o pane e cioccolato. In rarissimi casi pane e salame.
Negli anni ’50 arrivano le merendine confezionate che nascono soprattutto a base di farine e zucchero. Appare il “Mottino”, poi il “Buondì Motta”. Si susseguono la “Brioss”, la “Fiesta” e la “Nutella” prodotte dalla Ferrero dall’inizio degli anni ’60. Alla fine degli anni ’60 con l’entrata delle donne nel mondo del lavoro, inizia la commercializzazione delle merendine confezionate che contengono fette di torte, crostate, pan di Spagna e ciambelle che le lavoratrici non hanno più tempo di preparare in casa. Il boom del marketing abbina le nuove merendine ai personaggi dei cartoni animati ed è così che appare la “Girella” con la sua forma innovativa e accattivante a spirale, il cui target è rivolto ai bambini e che dopo 40 anni è ancora presente sul mercato. A metà degli anni ’70 è poi la volta del “Kinder Brioss” che negli anni ’80 evolve verso il “Kinder Colazione Più” a base di 5 cereali con un pizzico di cacao ed è ancora in commercio nei nostri giorni. Dopo i “Flauti” e gli “Yo-Yo”, negli anni ’90 il marketing spinge i bambini al collezionismo abbinato al consumo delle “Sorpresine”. Oggi giorno, grazie alle nuove tecnologie di conservazione, l’offerta si evolve verso le merendine dette “refrigerate” contenenti latte fresco come il “Pinguì” e il “Kinder Paradiso”. Un articolo, intitolato “Le 5 merendine preferite dai bambini Milanesi”, pubblicato da Carlo Chiodo nel Febbraio 2021 su Milano Città Stato, descrive la hit parade delle merendine consumate dai bambini. In ordine crescente sono:
- La “Ciambella” della Mr. Day , una frittella ricoperta di zucchero a velo e ricca in burro con un peso di 38 grammi, equivalente a 38 grammi di zucchero.
- Il “Saccottino del Mulino Bianco, brioche di farina di frumento ripiena di marmellata industriale all’albicocca o cioccolato e ricoperta di zucchero. Ha un peso di 49,5 grammi e equivale a 49,5 grammi di zucchero.
- La “Girella” Motta, involtino a forma di spirale a base di uova, farina, nocciole e latte, cioccolato bianco e cioccolato al latte. Secondo le versioni pesa dai 28 ai 35 grammi per un equivalente approssimativo del loro peso in zucchero.
- Il “Kinder Colazione Più” della Ferrero”, a base di 5 cereali che si colloca perfettamente nell’onda dell’integrale. Gli ingredienti sono: farina di frumento (23,5%), zucchero, olio di palma non idrogenato, tuorlo d’uovo (8%), latte in polvere reidratato (6,5%), olio di girasole non idrogenato, acqua, fiocchi macinati (3,8%) di: riso, orzo, segale, avena, frumento; latte scremato in polvere (3,5%), glutine di frumento , lievito di birra, estratto di malto d’orzo (1,4%), proteine del latte, emulsionanti (mono e digliceridi degli acidi grassi), aromi, farina di riso, cacao, cacao magro, amido di frumento , estratto di café solubile, sciroppo di glucosio-fruttosio, sale, albume d’uovo in polvere. Pesa 29 grammi ed è approssimativamente equivalente al suo peso in zucchero.
- Il podio della popolarità tra i bambini Milanesi va allo“Yo-Yo” della Motta. Gli ingredienti sono zucchero, farina di frumento, uova, sciroppo di glucosio – fruttosio, oli e grassi vegetali (girasole e cacao), destrosio, pasta di nocciole, grassi vegetali (cocco, palmizi, palma), cacao, emulsionanti (lecitina di soia, aroma naturale di vaniglia), latte scremato il polvere, cioccolato (1,4%), mono e digliceridi degli acidi grassi, esteri poliglicerici degli acidi grassi, umidificanti (sciroppo di sorbitolo, alcool), agenti lievitanti (disossato disdico, carbonato acido di sodio, fosfato monocalcico) , sale e aromi. Il peso è di 35 grammi, equivalenti approssimativamente a 35 grammi di zucchero.
Siamo oggi ben lontani dalle origini e dalla vera necessità per la quale è nata la “merenda”. La merenda moderna è una vera bomba di zucchero e di ingredienti che il nostro intestino per natura digerisce in modo incompleto. Di conseguenza, con il consumo sistematico delle merende confezionate moderne che si aggiunge ad un’alimentazione già troppo ricca in carboidrati e zuccheri, si apre la porta alle disbiosi intestinali, all’iperglicemia e all’accumulo di grasso. Meglio è sgranocchiare una carota, un frutto e un po’ di frutta secca, o in alternativa un po di frutti di bosco con la panna.
La cena:
E’ un momento fondamentale per la vita degli italiani. Al termine della giornata di lavoro tutti i membri della famiglia si riuniscono intorno al tavolo e consumano il pasto principale della giornata, raccontandosi gli avvenimenti più importanti. A cena si mangiano in genere alimenti leggeri come zuppe, insalate, formaggi, verdura e frutta. E’ in aumento il fenomeno moderno della “Delivery” e dei piatti pronti che permette a coloro che rientrano dal lavoro di non cucinare ma che spesso porta a consumare cibi con alte concentrazioni di carboidrati e zuccheri.
In genere, coloro che non hanno saltato la colazione la mattina e che per pranzo hanno mangiato in poco tempo quello che sono riusciti a trovare, si buttano sul primo cibo che trovano al rientro a casa e poi continuano con una cena abbondante.
Inutile precisare che una cena abbondante la sera sovraccarica il sistema digestivo che normalmente deve andare a riposo durante la notte e aumenta la richiesta di detossificazione epatica che si svolge appunto di notte. Inoltre le proteine ingerite la sera sono stimolanti per il sistema nervoso e contribuiscono a disturbare il sonno.
L’adulto italiano medio, con le sue abitudini alimentari, consuma degli alimenti che equivalgono ad un apporto giornaliero di almeno 300 grammi di zucchero. In assenza di un attività fisica intensa e regolare, ciò lo porta ad accumulare grasso. I bambini, in proporzione seguono lo stesso trend, infatti sono sempre di più quelli che saltano la colazione, che consumano troppi zuccheri e poche verdure e non fanno attività fisica.
Come sapere quanto zucchero è contenuto negli alimenti più comuni ?
In linea generale, i grassi come l’olio e il burro, e le proteine di origine animale come la carne, il pesce, i frutti di mare e le uova non contengono zuccheri.
I Legumi vengono spesso considerati come un importante fonte di proteine che possono sostituire le proteine di origine animale. In realtà, i legumi contengono solo una percentuale in proteine che varia dal 22 % nei piselli al 30 % nei fagioli , ma contengono anche una percentuale in carboidrati e zuccheri pari al 53 %. Tutte le leguminose, come fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli, soia, lupini ecc. contengono una componente in zuccheri ben maggiore rispetto alla componente in proteine. Inserendo i legumi nell’alimentazione, si assumono dunque contemporaneamente sia carboidrati che proteine. Inoltre la quota proteica all’interno dei legumi si riduce notevolmente con l’idratazione che subiscono durante l’ammollo e la cottura. Il consumo di legumi favorisce la fermentazione e la formazione di gas intestinale che dipende dall’assenza di enzimi specifici capaci di digerire gli zuccheri contenuti nella loro buccia.
Le verdure che crescono sopra la terra contengono da 1 a 5 grammi di zucchero per etto. Invece, le verdure che crescono sotto terra ne possono contenere molto di più. E’ il caso della patata che contiene fino a 17 grammi di zucchero per etto.
La frutta, oltre a contenere fibre, vitamine e minerali, contiene anche degli zuccheri sotto forma di fruttosio, saccarosio e amido. Il suo contenuto in zucchero varia molto secondo il tipo di frutta e dal momento nel quale viene raccolta. I frutti di bosco come i lamponi e le more contengono 5 grammi di zucchero per etto. Invece la banana ne contiene fino a 20 grammi per etto. Il contenuto di zuccheri è poi ben maggiore se si considerano le marmellate, le spremute, i succhi di frutta e le salse di produzione industriale nelle quali viene aggiunto zucchero.
La frutta, che sia secca, essiccata, disidratata o candita contiene un’alta percentuale di zuccheri. Gli anacardi contengono 27 grammi di zucchero per etto, l’uva essiccata 72 grammi per etto, le mele disidratate 92 grammi per etto e i fichi canditi 72 grammi per etto.
Il cacao è un frutto e la polvere di cacao amaro contiene solo 0,7 % di zuccheri. E’ ben diverso per il cioccolato che viene preparato in diverse forme. Una tavoletta di cioccolato fondente 85% che pesa 100 grammi contiene 28 grammi di zucchero. Sia il cioccolato al latte che quello bianco preparato con il burro di cacao e non con la polvere di cacao, hanno un contenuto in zucchero pari a 60 grammi per 100 grammi.
Un litro di latte crudo contiene 50 grammi di lattosio. E’ formato da due zuccheri, il glucosio e il galattosio. I latticini, invece, contengono diverse quantità di lattosio secondo la loro trasformazione. Ecco alcuni esempi: siero (78%), latte in polvere (52%), yogurt intero (4%), ricotta (5%), mozzarella (3%), parmigiano reggiano (1%). I formaggi hanno una minore quantità di lattosio e una maggiore quantità di proteine del latte.
Le bevande come l’acqua, il tè e il caffè non contengono zuccheri. Invece le spremute di frutta e le bibite di produzione industriale contengono alte quantità di zucchero. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Il vino e lo Champagne contengono solo 1 grammo di zucchero per 100 ml ma la birra ne contiene 13 grammi per 100 ml. I distillati non contengono zucchero ma l’alcol che contengono si trasforma nel fegato in un composto chiamato acetaldeide, altamente tossico e cancerogeno che stimola la produzione di grasso.
I carboidrati sono la fonte più importante di zucchero.
“Tutti i cereali e le loro relative farine equivalgono al loro peso in zucchero”
Un etto di pane, pasta, riso o farina di cereali integrali o non equivalgono tutti a 100 grammi di zucchero. Basta pensare quanto pane, pasta, riso o farina in forma di torte, biscotti e gallette vengono ingerite al giorno per diventare consapevoli di quanto zucchero si mangia in una alimentazione standard. La cosa diventa davvero problematica quando si pensa all’apporto di frutta, bibite, dolciumi e verdura ad alto contenuto di zuccheri che vengono a completare l’alimentazione giornaliera.
Dove vengono stoccati gli eccessi di carboidrati e gli zuccheri ingeriti e non bruciati?
Come già descritto, i carboidrati e i diversi zuccheri vengono trasformati in Acetyl-CoA nei mitocondri delle nostre cellule. L’eccesso di Acetyl-CoA che non viene bruciato per produrre energia, viene trasformato in acidi grassi tramite il processo di lipogenesi. Diversi studi dimostrano che la litogenesi viene facilitata dal consumo di fruttosio.
La sintesi degli acidi grassi avviene soprattutto a livello dell’intestino, del tessuto adiposo del fegato, della ghiandola mammaria e del tessuto adiposo stesso. L’ ormone che stimola la lipogenesi è l’insulina.
Gli acidi grassi sintetizzati nell’intestino, nel fegato e nella ghiandola mammaria, devono essere inviati al tessuto adiposo tramite l’albumina, che agisce come una proteina trasportatrice, oppure arrivano al tessuto adiposo tramite la circolazione sanguigna che trasporta gli acidi grassi sotto forma di trigliceridi i quali sono formati da tre acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo.
I trigliceridi circolanti non possono attraversare la membrana delle cellule adipose. Devono quindi essere idrolizzati in acidi grassi che possono poi entrare negli adipociti. Questo processo viene indotto da un enzima, la lipoproteina lipase o LPL, prodotto dagli adipociti stessi che lo secernono nel fluido extra-cellulare che li circonda. Una volta entrati nell’adipocita, gli acidi grassi verranno di nuovo esterificati per formare i trigliceridi. Ed è così che l’eccesso di carboidrati viene stoccato nelle cellule di grasso in forma di trigliceridi. Infine i trigliceridi formano delle piccole gocce di grasso racchiuse in uno monostrato di fosfolipidi e proteine idrofobiche.
Fig. 11: gli adipociti, cellule del tessuto grasso, che permettono di stoccare i trigliceridi in forma di goccioline di lipidi.
Come reagisce il corpo ad un esagerato flusso di trigliceridi che devono essere stoccati negli adipociti ?
Gli adipociti hanno un limite per lo stoccaggio di trigliceridi al loro interno e reagiscono in modo diverso secondo la genetica del soggetto.
Nel tipo “Iperplasico”, gli adipociti, una volta raggiunto il loro limite di stoccaggio di grasso, iniziano a proliferare e a creare altri adipociti. Questo processo non ha limiti ed è per questo che si arriva a forme di estrema obesità ove un individuo può raggiungere anche il peso record di 635 Kg per un altezza di 1,85 metri. E’ il caso di Jon Brower Minnoch, un uomo americano che nel 1976 detenne il record mondiale di obesità.
Nel tipo “Ipertrofico”, gli adipociti non proliferano oltre misura e diventano resistenti all’ormone che sostiene la lipogenesi. Questo stadio di saturazione di assorbimento da parte degli adipociti si chiama Resistenza all’Insulina (o Sindrome Metabolica). A questo punto, il corpo, non accettando che gli adipociti si oppongano all’entrata di acidi grassi nel loro interno, stimola il pancreas a produrre più insulina forzando così gli adipociti ad accettare una maggiore quantità di acidi grassi al loro interno. Per mantenere la glicemia stabile, il pancreas produce sempre più insulina. Questo stadio viene chiamato Pre-Diabete ed è uno stadio ove la glicemia ha un livello che si situa nei limiti della normalità ma dove l’insulina si alza sempre di più. I lavori lungimiranti del medico statunitense, Dr. Joseph R, Kraft M.D. pubblicati nel suo libro “Diabetes Epidemic & You” dimostrano che solo il 25% degli individui che hanno una glicemia normale, hanno una curva insulinica normale. Dico bene curva insulinica e non curva glicemica perché quest’ultima in questo caso non fornisce informazioni utili. Ciò corrisponde a dire che il 75 % della popolazione ha un grado più o meno accentuato di Resistenza Insulinica e quindi si trova in una condizione di Pre-Diabete di tipo 2.
Fig. 12: A sinistra gli adipociti di tipo “Iperplasici”, sono piccoli e si possono moltiplicare a dismisura. A destra gli adipociti di tipo “Ipertrofici”, sono più grandi e possono stoccare una maggior quantità di grasso ma hanno un limite di stoccaggio. Nel momento in cui viene raggiunto questo loro limite, inizia la Resistenza all’Insulina tipica dell’individuo che ha una tipologia di adipociti iperplasici.
Una volta che il pancreas non riesce più a produrre la quantità di insulina necessaria per far entrare gli acidi grassi negli adipociti e per mantenere una glicemia nei limiti della norma, inizia il Diabete di tipo 2.
Quali sono le analisi che possono al meglio valutare uno squilibrio metabolico dovuto al troppo consumo degli zuccheri ?
“E’ impossibile, pericoloso e riduttivo basarsi solo ed esclusivamente sul valore della glicemia per determinare lo stato del metabolismo glicemico di un individuo. Così come è impossibile, pericoloso e riduttivo basarsi solo ed esclusivamente sul tasso del colesterolo per determinare lo stato del metabolismo dei grassi di un individuo.”
Lo stato della glicemia va sempre valutato insieme ai diversi metaboliti responsabili del metabolismo degli zuccheri e dei metaboliti dei grassi. Il Test Cardio-Metabolico sviluppato alla Still Osteopathic Clinics, viene fatto su un prelievo di sangue a digiuno e comprende tutti gli analiti del metabolismo glucidico e lipidico oltre che gli indicatori dei fattori di rischio cardio-vascolari. Il Test degli Acidi Grassi, fatto su un prelievo di sangue, viene a completare le informazioni necessarie per valutare in modo completo il metabolismo dei grassi di un dato individuo. Infatti è ora dimostrato che gli squilibri del metabolismo degli zuccheri, quello dei grassi e quello cardio-vascolare sono strettamente correlati. Non si può valutare il metabolismo glicemico senza quello dei grassi e vice-versa. Infine è importante controllare i veri markers dell’infiammazione cardio-vascolare ovvero gli anti-LDL-Ossidati, il PCR-ultrasensibile, il TMAO e il Lp-PLA2 e non solo meramente i tassi di Colesterolo Totale, HDL e LDL come troppo spesso avviene nelle procedure di routine.
Qual è il trend nazionale per il sovrappeso e l’obesità ?
L’ Istituto Superiore per la Sanità, attraverso il suo programma “Okkio alla Salute” studia il trend nazionale di sovrappeso e obesità nei bambini. Nel rapporto del 2019 si legge:
“Il quadro che emerge mette in evidenza che, nel 2019, i bambini in sovrappeso sono il 20,4% e gli obesi il 9,4% (valori soglia dell’International Obesity Task Force, IOTF); i maschi hanno valori di obesità leggermente superiori alle femmine (maschi obesi 9,9% vs femmine obese 8,8%). Si evidenzia un chiaro trend geografico che vede le Regioni del Sud avere valori più elevati di eccesso ponderale in entrambi i generi. Prevalenze di obesità più elevate si osservano anche in famiglie in condizione socioeconomica più svantaggiata e tra i bambini che sono stati allattati al seno per meno di 1 mese o mai.”
Per quanto riguarda gli adulti compresi tra 18 e 65 anni, si legge: “I dati riferiti portano a stimare che 4 adulti su 10 siano in eccesso ponderale: 3 in sovrappeso e 1 obeso.” Questo trend, di anno in anno è in aumento. Non sorprende che, parallelamente al trend del sovrappeso e dell’obesità, siano in aumento anche i trend di mortalità per diabete di tipo 2 e per malattie cardiovascolari.
Perché l’accumulo del grasso accelera l’invecchiamento ?
La massa grassa addominale non è una massa inerte, ma può essere considerata come un organo metabolicamente attivo a tutti gli effetti. Cioè produce un serie di sostanze chiamate adipochine e diversi ormoni. Le adipochine provocano e sostengono l’infiammazione cronica e silente detta “Infiammazione Sistemica di Basso Grado”. A differenza dell’infiammazione acuta che si verifica durante un’infezione acuta o un trauma, in questo tipo di infiammazione cronica non ci sono i sintomi di dolore, rossore e calore, ma l’insieme dei tessuti corporei vengono in modo silente esposti e danneggiati nel tempo dalle citochine pro-infiammatorie.
Fig. 13: La massa adiposa intra-addominale è un organo metaforicamente attivo. Produce diverse citochine e ormoni che sostengono la resistenza all’insulina e l’infiammazione cronica di basso grado che accelera l’invecchiamento.
Le principali adipochine sono:
- IL-6 o Interleuchina 6: prodotta non solo dagli adipociti ma anche dai macrofagi che infiltrano il grasso producendo effetti infiammatori grazie al suo potenziale di trascrizione dei fattori nelle multiple vie infiammatorie.
- TNF-⍺ (Tumour Necrosis Factor-⍺): deriva dalle cellule infiammatorie infiltrate nel tessuto adiposo non ben vascolarizzato. Stimola l’ ASP e la PA-1.
- ASP (Proteina Stimolante l’Acilazione): stimola la sintesi dei trigliceridi e riduce l’attività della β-ossidazione che brucia i grassi.
- PAI-1 (Plasminogen Activator Inhibitor): è il fattore causale della trombosi vascolare in quanto la PAI-1 inattiva le proteine che dissolvono il coagulo ossia la fibrinolisi.
- TGF-β: (Transforming Growth Factor-β) è un potente inibitore della differenziazione degli adipociti.
Gli ormoni prodotti dagli adipociti che costituiscono il tessuto grasso addominale sono:
- Angiotensina: è un ormone proteico che causa la costrizione dei vasi e induce così un aumento della pressione arteriale. Nel tessuto adiposo sono presenti tutti i componenti del sistema renina-angiotensina necessari per produrre l’angiotensina.
- La resistenza all’insulina nella donna induce un aumento degli ormoni androgeni. Lo squilibrio degli ormoni sessuali che si verifica, induce la Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS). Nell’uomo, la resistenza all’insulina, induce l’attività dell’enzima Aromatasi, che converte l’ormone dominante maschile testosterone in estradiolo (E2), l’ormone femminile più importante della famiglia degli estrogeni. L’innalzamento del tasso dell’estradiolo nel soggetto in preda alla resistenza all’insulina e obeso è responsabile dello sviluppo dei seni nel maschio. La dominanza estrogena rispetto al relativo deficit in testosterone, è responsabile dell’apparizione delle varici e della cellulite.
I glucocorticoidi, dei quali il cortisolo è l’ormone più importante, promuove lo sviluppo degli adipociti e contribuisce a sviluppare la massa grassa. Inoltre aumenta l’insulina, la fame e la ritenzione idrica. A livello metabolico aumenta la glicemia e riduce la massa muscolare.
- Resistina: è un ormone prodotto dai macrofagi che infiltrano la massa grassa addominale. Come dice il suo stesso nome, la resistina sostiene la resistenza all’insulina e inibisce l’entrata di glucosio nelle cellule muscolari. E’ considerato un marker dell’infiammazione in quanto viene prodotto dai macrofagi. Un tasso superiore a 12 ng/ml indica un peggioramento del quadro della Sindrome Metabolica e della resistenza all’insulina che le è propria.
- Adinopectina: è un ormone prodotto esclusivamente dal grasso addominale che induce una vasodilatazione e favorisce l’azione dell’ l’AdipoQ è il precursore dell’adiponectina e ha azione anti-diabetica, anti-aterogenica e anti-inflammatoria.
- Leptina: è un ormone prodotto dal tessuto adiposo e agisce sull’ipotalamo come fattore di sazietà, riducendo così la sensazione di fame.
Fig. 14: A sinistra gli adipociti in un tessuto adiposo sano. A destra gli adipociti ipertrofici circondati dai macrofagi che si sono infiltrati e che sostengono l’infiammazione cronica.
Inoltre un certo numero di adipociti subiscono una necrosi, dovuta ad una mancanza di una sufficiente vascolarizzazione della massa grassa, il che contribuisce ad aumentare ulteriormente l’infiammazione. La necessità di creare un reticolo vascolare più esteso, che permetta di irrorare tutta la massa grassa, richiede anche un aumento della pressione sanguigna al fine di poter spingere il sangue nel reticolo dei vasi capillari che attraversa la massa grassa. Tutto ciò, nella persona obesa, contribuisce ad aumentare la pressione sanguigna.
Qual è l’apporto in carboidrati e zucchero nelle diverse diete?
Come descritto poc’anzi un individuo, nel mondo occidentale, consuma abitualmente una quantità di alimenti e bevande equivalenti a 300 grammi di zuccheri al giorno. Inoltre consuma grassi, proteine e fibre che derivano dalla frutta e dai vegetali. Alcuni, in più, assumono alcol, caffè e assorbono nicotina dal fumo e conservanti, pesticidi e coloranti da cibi industriali. Aggiungiamo a tutto ciò medicinali e in alcuni casi le diverse droghe che si trovano sul mercato.
In media un individuo, con l’attività motoria abituale che pratica giornalmente, non consuma i 300 grammi equivalenti in zucchero e ancor meno i grassi che ha assunto nella stessa giornata.
Da quanto sopra descritto è ovvio che bisogna ridurre i carboidrati e gli zuccheri e i cibi che li contengono. Diverse diete prevedono una quantità diversa di carboidrati e zuccheri, inoltre secondo il tipo di dieta, questi vengono assunti in momenti diversi della giornata.
Fig. 15: Contenuto in carboidrati e calorie delle diverse diete rispetto alla dieta standard americana. (Westman et al.)
Uno studio pubblicato da Westman et al. nell’American Journal of Clinical Nutrition (2007, 86: 276-84), afferma che una dieta priva di grassi contiene ancora un equivalente in zucchero giornaliero pari a 250 gr. La dieta mediterranea ne contiene 170 gr. La Dieta Paleo, ripropone l’alimentazione della popolazione che ha vissuto nell’era Paleolitica, cioè nell’era precedente all’agricoltura introdotta 10.000 anni fa. A seconda del proprio territorio l’uomo delle caverne trovava: verdura, frutta, radici, bulbi, miele, carne, pesce, crostacei, uova, bachi, frutta secca, semi e grasso. In quell’Era questo tipo di dieta poteva portare a deficit nutrizionali in quanto tutti i cibi non erano sempre disponibili in uno stesso territorio, ma nella nostra Era ciò non è più vero, anzi. Nella dieta Paleo vengono esclusi tutti i cibi e bevande di produzione industriale, cereali, farine, lieviti, muffe, latte, latticini, alcolici e tutto ciò che non è di origine naturale.
La dieta Paleo, così come la dieta Atkins, ha un contenuto giornaliero equivalente in zucchero che oscilla tra i 50 gr. e i 150 gr. Queste due diete vengono definite come “Dieta Bassa in Carboidrati” (Low Carbohydrate Diet).
“Le quantità equivalenti da assumere, per un determinato soggetto, dipendono dal suo peso, dalla massa grassa presente, dall’attività fisica che pratica, dalla sua funzione renale e dal risultato delle specifiche analisi del sangue che sono necessarie prima di intraprendere una dieta personalizzata.”
Un apporto di un equivalente giornaliero in zucchero di 50 gr. o meno, rappresenta la soglia di passaggio da un metabolismo basato sul consumo di glucosio tramite la glicolisi, a quello di un metabolismo basato sul consumo dei grassi, o meglio degli acidi grassi a lunga catena (Long Chain Fatto Acids – LCFA) tramite la β-ossidazione.
Un apporto giornaliero equivalente in zucchero che si situa sotto i 50 gr. e alto in grassi, (LCHF Diet – Low Carbohydrate High Fat Diet) mantiene un metabolismo che brucia i grassi. Questo dieta viene chiamata Dieta Chetogenica in quanto induce il metabolismo della chetogenesi, la quale produce corpi chetonici a partire dell’Acetyl-Co-A. La chetogenesi costituisce una via metabolica per ridurre il consumo delle proteine presenti nei nostri muscoli e per fornire energia sotto forma di β-idrossibutirrato e acetoacetato che sono i due principali corpi chetonici che possono essere ossidati nel mitocondrio tramite il Ciclo di Krebs.
Nel suo Modello Idraulico del Metabolismo, il Dr. Ted Naiman illustra come la produzione di energia passi dal carburante zuccheri al carburante grassi, in funzione di quanti zuccheri vengono assunti.
Fig. 16: Il soggetto assume troppi zuccheri e il serbatoio degli zuccheri (in arancione) è pieno. L’eccesso degli zuccheri non bruciati si trasforma in grassi che vengono a confluire nel serbatoio dei grassi che non vengono bruciati (in blu). E’ quello che succede nell’obesità, nella resistenza all’insulina e nel diabete di tipo 2.
Fig. 17: Il soggetto qui invece assume pochi zuccheri e quindi il suo serbatoio di zuccheri e quasi vuoto. In questo caso il metabolismo passa al carburante grasso e piano piano il serbatoio grasso si svuota. E’ quello che succede nella dieta LCHF (Low Carb High Fat).
La Dieta Chetogenica, LCHF, è particolarmente indicata nel trattamento del diabete di tipo 2, negli stati pre-diabetici, nei disturbi del sistema nervoso centrale e nel trattamento della SLA. Infatti, Sir William Banting nel suo libro “Letter on Corpulence” pubblicato a Londra nel 1861, descriveva già la dieta LCHF e la raccomandò per curare l’epilessia. Inoltre, la LCHF aumenta la produzione del Fattore Neurotrofico Cerebrale, un fattore di crescita del nervo (BDNF o Brain Derived Neurotrophic Factor). Ai nostri giorni la Dr.ssa Terry Wahls, affetta lei stessa di SLA, nel suo libro “The Wahls Protocol” descrive il suo protocollo LCHF che la portò alla guarigione in un anno di tempo . Ho avuto la fortuna di avere la Dr.ssa Wahls come professoressa durante la mia formazione in Functional Medicine in USA.
Fig. 18: La Dr.ssa Terry Wahls al 1 Ottobre 2007 quando era confinata alla sua sedia a rotelle e affetta da SLA (Sclerosi Laterale Amiotrofica) e al 1 Ottobre 2008 in bicicletta, dopo una anno di terapia con il suo protocollo Wahls grazie al quale ha riacquistato la sua funzione neuro-motoria normale.
La chetosi viene indotta da una dieta LCHF, dall’esercizio fisico e dal digiuno. In alcuni casi è utile introdurre un periodo di digiuno. Il digiuno riduce la glicemia e l’insulina, aumenta la sensibilità all’insulina, la lipolisi, la mobilità degli acidi grassi, la β-ossidazione, e la formazione dell’ormone di crescita (Growth D’ormone – GH). Se ben controllato il digiuno promuove la longevità, la rigenerazione e la riparazione cellulare e la perdita di peso. Sono molti gli studi che dimostrano che le abitudini alimentari che comportano la Restrizione Calorica (Caloric Restriction – CR) aumentano la longevità.
La concentrazione ottimale di chetoni nel sangue si situa tra 1,5 e 3,0 mmol/L. Lo stato di chetosi va misurata nel sangue tramite appositi kit monouso che valutano sia il tasso della glicemia che il tasso di β-idrossibutirrato. La valutazione della chetosi tramite le urine non è attendibile in quanto i stick urinari misurano il tasso di acetoacetato e non di β-idrossibutirrato che costituisce il principale metabolita della chetosi. Inoltre i stick urinari essendo stati sviluppati per misurare la chetoacidosi, che può verificarsi nei diabetici, non sono abbastanza sensibili per evidenziare i livelli fisiologici della chetosi metabolica.
E’ possibile invertire il meccanismo che ha portato al Diabete di tipo 2 ?
Assolutamente si. Secondo uno dei miei professori in Functional Medicine, il Dr. Eric Westman della Lifestyle and Weight Management Medical Clinic della Duke University a Durham nella Carolina del Nord, l’applicazione della dieta LCHF permette di invertire e guarire i casi di diabete 2.
“Purtroppo, tanti sono i casi di diabete di tipo 2 e di pre-diabeti nei quali si riscontra una abitudine alimentare alta in carboidrati e zuccheri, questo anche quando sono in cura metformina e/o insulina.”
Il Dr. E. Westman descrive diversi casi nei quali ha introdotto una dieta LCHF e nei quali ha potuto ridurre e poi interrompere la somministrazione di insulina.
Fig. 19: Il Dr. E. Westman descrive il caso di un paziente, affetto da diabete di tipo 2, al quale è stata somministrata insulina per 25 anni. In 12 settimane, introducendo una dieta LCHF, la glicemia di questo paziente passa da 255 mg/dL a 121 mg/dL e l’ emoglobina glicata (HbA1c) passa da 10,8 % a 7,3% e la somministrazione di insulina che era di 160 Unità al giorno, viene totalmente interrotta.
Qual è il nesso tra infiammazione cronica, sovrappeso, obesità, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2 e la genesi dei sintomi all’apparato locomotore ?
Numerosi sono i casi di lombo-sciatalgie e altri dolori articolari e muscolari ove il problema non è solo esclusivamente di origine meccanico articolare e/o muscolare. Spesso esiste uno stato infiammatorio cronico che trova la sua origine e il suo mantenimento nell’esagerato apporto di zuccheri che conducono ad una produzione di grasso addominale, sovrappeso, resistenza all’insulina, obesità e infine al diabete di tipo 2. Tutti questi fattori contribuiscono ad uno stato di squilibrio metabolico e ormonale che sfociano in sintomi all’apparato locomotore. Tipicamente questi casi non trovano miglioramento duraturo con la sola terapia manipolativa né con la sola somministrazione di (FANS) farmaci anti-infiammatori-non-steroidei, cortisonici e/o anti-dolorifici. E’ importante anche considerare che spesso gli stati metabolici descritti vengono accompagnati da deficit ormonali (Cortisolo, DHEA, ormoni sessuali ecc) e micro-nutrizionali (Vit D, Zinco, Ferro, Vit. B12, Ac. Folico ecc). Il quadro metabolico spesso si complica perché mancano i nutrimenti anti-ossidanti a causa di un basso consumo di verdura, frutta secca, oli, e frutta. Questi principali nutrimenti anti-ossidanti sono: le vitamine A, C, E, l’Acido ⍺-Lipoico, il Glutatione, e gli oligo-elementi: Selenio, Manganese, Zolfo, Magnesio, e Rame.
E per far festa come posso fare ?
Le festa, dal latino Festus Dies (giorno solenne) fa parte di tutte le tradizioni e culture, è universale. E’ una celebrazione che segna i passaggi importanti della vita, un passaggio di status, i passaggi dei cicli della natura, la volontà di allontanare il male a vantaggio del bene, la fecondità della terra, la ricorrenza di una memoria, un’occasione speciale in famiglia o tra amici. Insieme ai riti, alle danze, alle preghiere e alle commemorazioni, ci si veste in modo diverso e si mangia e si beve i modo diverso.
La vera festa spesso viene celebrata in un momento di riposo e liberazione. Per il tempo che dura la festa, si beve e si mangia di tutto, di più in segno di generosità e abbondanza.
La festa va vissuta pienamente quando l’occasione speciale arriva, ma nei giorni della vita quotidiana è giusto seguire delle abitudini alimentari che sostengono la salute e la longevità.
E oltre all’alimentazione e alle diete ?
L’alimentazione nutre il corpo fisico. Essa è necessaria per fornire energia e per riparare il corpo fisico. Ma il corpo fisico non è l’unico che costituisce la persona. La mente, nella complessità dei suoi schemi, può intervenire per creare la voglia irresistibile di accaparrarsi del cibo per poi ingerirlo. Altri schemi mentali, invece, possono creare delle avversioni. Esistono dei schemi mentali ripetitivi contro i quali il soggetto ha perso ogni controllo e che hanno origine in un susseguirsi di ideazioni, memorie, sentimenti, stimoli, impulsi, reazioni, azioni e infine ripetizioni che rinforzano in modo inconsapevole lo schema stesso. Sarà quindi l’individuo stesso a dover fare la scelta di voler individuare l’origine dello specifico schema mentale per poi controllarlo ed arrivare ad uno stato di liberazione dalla sofferenza e dalla delusione che spesso lo accompagnano. Oltre ad un alimentazione sana, senza eccessi di quantità e zuccheri, è necessario prestare attenzione all’esercizio fisico e alla propria respirazione che deve avvenire attraverso il naso con un’espirazione profonda che permetta di espellere l’aria stagnante per poi poter inspirare maggior ossigeno. Inoltre, il corpo deve essere rilassato e la mente deve pensare ed intuire con sempre maggior consapevolezza e concentrazione
Conclusione
In sostanza si mangia troppo e troppo spesso. L’industria alimentare e il marketing alimentare offrono troppi cibi ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri. Inoltre, spesso si pensa che per non ingrassare non bisogna mangiare i grassi. E’ vero esattamente il contrario, bisogna ridurre drasticamente gli zuccheri e mangiare grasso.
L’eccesso di zuccheri ingeriti si trasformano in grasso che viene depositato negli organi e nel grasso addominale. Quest’ultimo non è una massa inerte, ma produce diverse sostanze e ormoni che mantengono l’infiammazione cronica dell’organismo, l’ipertensione essenziale, la resistenza all’insulina e il meccanismo che porta al diabete di tipo 2. Il diabete è reversibile e curabile attraverso la dieta LCHF, il digiuno controllato, l’attività fisica e il ripristino dei deficit ormonali e micro-nutrizionali. L’eccesso di carboidrati e zuccheri accelerano l’invecchiamento e riducono la longevità.
“La formazione di tessuto adiposo in eccesso e l’infiammazione cronica che esso sostiene, è alla base dei processi metabolici che causano numerosi problemi e sintomi che si collocano nell’apparato locomotore.”
Chi mangia meno e meno spesso e chi festeggia assaporando il cibo con allegria nelle occasioni giuste, vive meglio e più a lungo.
